Правильное питание на протяжении всей жизни – одно из главнейших элементов сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.
Разумно распределяя повседневный рацион, мы обеспечиваем себе не только стройное телосложение, но и оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, избегаем риска появления неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.
Однако рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и современный образ жизни привели к опасным для здоровья изменениям в моделях питания во всём мире.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли. А некоторые и вовсе пренебрегают фруктами, овощами и цельными злаками.
Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, местных продуктов и обычаев.
Основные рекомендации
Информационный портал «Здоровое питание РФ» публикует несколько основных принципов:
1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом.
2. Важно ежедневно съедать 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов.
3. Жиры в пище не должны превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 ст. ложки растительного масла или 2 авокадо, либо 100 г арахиса, либо 100–140 г соевых бобов).
4. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
5. Желательно заменять насыщенные жиры ненасыщенными и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
6. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г, или 12 ч. ложек без верха, для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причём сокращение до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
* Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты либо напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
7. Предпочтительно использовать йодированную соль и менее 5 г в день (ч. ложка без верха).
8. Алкоголь лучше вовсе не пить либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
Каков режим питания?
Не существует его универсального рецепта. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то подходит частое дробное питание – при гастрите, например, чтобы не было голодной секреции. А кто-то предпочитает так есть, чтобы не растягивался желудок, – эта методика работает при ожирении, причём есть надо не просто часто и дробно, обязательно маленькими порциями.
Но у некоторых частое питание вызывает инсулинорезистентность и приводит к ожирению. В целом желательно, чтобы человек питался не менее трёх раз в день. К тому же не забывать замечательную поговорку: «Когда я ем, я глух и нем». Считается, что когда в процессе еды человек отвлекается, выделяется меньше пищеварительных соков – в результате нарушается процесс пищеварения и пища хуже переваривается. Так что старайтесь в это время полностью посвятить себя трапезе.
Не стоит забывать и о значимости потребления воды. Это индивидуально для каждого. Считается, если в течение часа выпить литр воды, точно появятся отёки. Поэтому делать это надо небольшими порциями. Говоря о здоровом суточном потреблении жидкости, вместе с тем же супом, называют норму в 1,5–2 л. Хотя в жарких регионах её требуется больше.
Существуют такие заболевания, при которых в день больше литра жидкости потреблять нельзя: это сердечно-сосудистая недостаточность, болезни почек, некоторые виды артериальной гипертонии и др. В данном случае жидкость необходимо ограничить. Иными словами, всё должно быть разумно.
Главные правила весной
Пробуждение природы застаёт нас в период гиповитаминоза. Это сказывается на общем самочувствии и состоянии кожи, волос, ногтей. А здоровье и красота во многом зависят от состояния желудка. Для этого необходимо внимательно следить за поступлением в организм основных витаминов и минеральных веществ.
Совет 1. Важно помнить, что весной организм испытывает серьёзный гиповитаминозный стресс, поэтому не следует увлекаться диетами, питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Совет 2. Бытует мнение, что в весенних фруктах и овощах мало витаминов. Это справедливо лишь отчасти. В них, конечно, витамины сохраняются, хотя уже в меньшем количестве. К тому же все фрукты и овощи весной по-прежнему богаты клетчаткой, которая помогает выводить из организма токсины. Фрукты и овощи должны входить в еже-дневный рацион.
Совет 3. Необходимо учитывать совместимость продуктов по времени усвоения. Так, овощной салат лучше сочетать с мясом.
Совет 4. Весной не стоит придерживаться вегетарианства. Не реже 3-4 раз в неделю организму необходимы мясо и продукты животного происхождения. Наряду с полноценными белками они содержат жиры и так называемые экстр-активные вещества, которые служат сильными возбудителями отделения пищеварительных соков. Благодаря им пища лучше усваивается, а обмен веществ становится сбалансированным.
Совет 5. Весной пейте как можно больше морсов, компотов, приготовленных из замороженных ягод, фруктов, и зелёный чай. Ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков.
Совет 6. Помните, что витаминами нельзя запастись впрок. Они должны поступать в организм ежедневно.
Весной пора перейти на поливитамины. Аллергикам лучше принимать витамины и микроэлементы отдельно. И, конечно, сначала посоветоваться с врачом.
Важно знать
Категорически не следует принимать витамины в больших дозировках, чем рекомендовано в аннотации. Дозы можно увеличить только по рекомендации врача после операции или тяжёлых заболеваний. Гипервитаминоз бывает страшнее, чем авитаминоз, и нарушает минеральный обмен. Он начинается с тошноты, головокружения и приводит к непоправимым последствиям.
Самые важные микроэлементы
Кальций присутствует в молочных продуктах, инжире и других сухофруктах.
Железо содержится в мясе, фасоли, грече, печени, яичном желтке, сухофруктах и шоколаде.
Йод поступает из йодированной соли и морепродуктов.
Магнием богаты бананы, продукты из муки грубого помола, картофель, какао и мясо птицы.
Цинк имеется в рыбе, хурме, сыре, говядине и свинине.
Любопытные факты о еде
Мёд никогда не портится. Археологи находили горшки с мёдом в древнеегипетских гробницах, и он оставался пригодным для употребления. Это возможно благодаря низкому содержанию воды и естественным антисептическим свойствам.
Яблоки содержат воздух. Около 25% объёма яблока занимает воздух, благодаря чему этот фрукт может плавать в воде.
Шоколад может быть смертельно опасен для животных. Какао содержит теобромин — вещество, которое ядовито для собак и кошек. Их организм не способен быстро его расщеплять, что может привести к отравлению.
Картофель помог в создании первых фотографий. В XIX веке из картофельного крахмала делали фотопластинки для цветной съёмки. Этот метод назывался автохромом.
В моркови больше сахара, чем в клубнике. Несмотря на привычный вкус, морковь содержит больше природных сахаров, чем многие ягоды. Именно поэтому при запекании она становится такой сладкой.
Курица была деликатесом в Древнем Риме. В римские времена куриное мясо ценилось выше, чем свинина и говядина, и было доступно только богатым людям.
Чеснок был лекарством в Древнем Египте. Рабочие, строившие пирамиды, ели чеснок для повышения выносливости и защиты от болезней.
Ананас — это не одно целое. Плод ананаса состоит из множества сросшихся ягод, которые формируются из отдельных цветков.
Кофе — самый продаваемый товар после нефти. Кофейные зёрна занимают второе место в мире по объёмам торговли, уступая только нефти.
Алёна СОЛОМАТИНА
Фото редакции и сгенерировано ИИ
